Eat - Like your life depends on it, because it does!

The principles of a healthy balanced diet

Eating for most people is one of life’s great pleasures; however the foods that we chose to include in our diets are extremely important for many reasons.

Healthy eating from an early age encourages good eating habits for life, and will ensure that the high nutrient requirements for growth and development during childhood and adolescence are met.

Studies also indicate that consuming a healthy balanced diet from early childhood can significantly reduce the risks of developing diseases in later life.

Consumption of a healthy diet in adulthood is also essential to provide the recommended levels of nutrients needed to protect and maintain the functions of our bodies and to protect us from disease and illness.

A healthy balanced diet should provide the correct amount of energy, protein, carbohydrate, fat, vitamins, minerals and fluid to meet the nutritional requirements appropriate for age.

No single food can provide all the nutrients we need, therefore in order to meet our requirements it is important to eat a wide variety of different foods. However, some foods should be eaten in greater quantities and more regularly than others.

Cutting through the myriad of diet plans and faddish eating regimes, the human body needs a balanced, healthy eating plan to keep functioning properly. This helps ensure that our bodies have enough nutrition to: Grow and build,Repair and heal,Reproduce successfully,Repel illnesses and infectionsAvoid weight-related health problems.

Eating a variety of foods can also reduce the risk of getting conditions including heart disease, stroke, some cancers, diabetes and osteoporosis.

What foods do our bodies need to stay healthy?

The foods we need to eat can be divided into five separate groups.

Fruit and vegetables are one of our main sources of vitamins and minerals, which the body needs to perform a variety of functions well. For instance, vitamin A helps to strengthen our immune system, B vitamins help us process energy from food, vitamin D helps us maintain healthy teeth and bones, and vitamin C helps to keep cells and tissues healthy. The steamed carrots and broccoli, pictured above, will maintain a higher proportion of vitamins than boiled or fried vegetables.

Fruit and vegetables (eaten with the skin on) also contain high amounts of fibre which help to maintain a healthy gut and digestive system.

Starchy foods, also known as carbohydrates, are where we get most of our energy from. Our bodies convert these foods into glucose which is used as energy either immediately or stored for later use.

Carbohydrates also contain fibre (especially wholegrain), and iron which we need to make red blood cells to carry oxygen around the body.

Meat fish, eggs and pulses provide us with significant amounts of protein which is essentially a building block of the body. Everything from our hair, muscles, nerves, skin and nails needs protein to build and repair itself. The grilled mackerel, pictured, is an excellent source.

Also high in protein are dairy products, and they are also great providers of calcium. The most common mineral in the body, calcium is needed for functions including helping blood to clot, and to build bones and teeth.

Fortunately, the fatty and sugary group, the foods that we find the most irresistible, also have a role to play, in moderation. Fat transports the fat-soluble vitamins A, D, E and K around the body. It also cushions and protects the internal organs.

Sugar is another food that gives us energy, whether it's the naturally occurring fructose sugars in fruit or sucrose in table sugar. But, "other sources of carbohydrate, for example starchy foods, are a better choice for the nutrients they provide.

Healthy portions

Try to base meals on starchy carbohydrates such as bread, pasta or potatoes. Include a range of different fruit and vegetables in your diet and try to have at least one to two portions with every meal. Including a moderate serving of protein-containing food is also important. Then choose adequate calcium sources, aiming for three portions of low-fat dairy or dairy alternatives daily..

Whilst a small amount of sugary foods each day is acceptable, she warns, "eating sugar too frequently may increase risk of tooth decay. Weight gain may also occur if sugar in the diet provides more energy than we are using up".

And many dieticians agree there's no such thing as a 'superfood'. The overall balance of the diet is what really matters, and guides such as the Eatwell Plate can be helpful. No single food will provide all the nutrients we really need. And neither can one meal - so the plate of food above might be one healthy option, but a good diet should include a wide range of foods from each of the different food groups.

Don't forget the fluids...

Fluids are also vital to help our bodies perform their functions effectively, and the best fluid of all is water. Two-thirds of a healthy human body is actually made up of water. It's necessary to help our blood carry nutrients and waste around the body and to help the chemical reactions that occur in our cells.

Healthy eating is not about strict nutrition philosophies, staying unrealistically thin, or depriving yourself of the foods you love. Rather, it’s about feeling great, having more energy, stabilizing your mood, and keeping yourself as healthy as possible—all of which can be achieved by learning some nutrition basics and using them in a way that works for you. You can expand your range of healthy food choices and learn how to plan ahead to create and maintain a tasty, healthy diet.

-          Set yourself up for success

-          Moderation is key

-          Fill up on fruits & vegetables

-          Eat more whole grains

-          Enjoy healthy fats

-          Put protein in perspective

-          Add calcium & vitamin D

-          Limit sugar & salt

 


Ce înseamnă o alimentație sănătoasă?

O dietă bazată pe: pâine, cartofi, cereale și bogată în fructe și legume, care include cantități moderate de lapte și produse lactate, carne, pește și cantități limitate de alimente care conțin grăsime și/sau zahăr.

Nici un aliment singur nu poate furniza toți nutrienții esențiali organismului. Astfel este important să se consume alimente din toate categoriile, pentru aportul lor, necesar și diferit, în vitamine, substanțe minerale și fibre.

O alimentație corespunzătoare este importantă pentru sănătatea organismului:  pentru menținerea unei greutăți corporale, pentru îmbunătățirea stării de bine și reducerea riscului numeroaselor boli, inclusiv boli de inimă, atac cerebral,  cancer, diabet și osteoporoză.

Recomandări pentru o alimentație sănătoasă

- mâncați alimente diversificate

- mâncați cantități adecvate pentru menținerea unei greutăți corporale corespunzătoare (controlul porțiilor)

- mâncați multe fructe și legume și pește

- mâncați alimente bogate în amidon și fibre

- nu mâncați multe alimente care conțin multă grăsime

- nu consumați prea des alimente și băuturi bogate în zahăr

- consumați alcool cu masura

- beți multă apă

- nu uitatați micul-dejun

- mâncați cu plăcere, dar fiți activi (exercitiu fizic)

- respectarea unui program cu trei mese principale pe zi -dimineaţă, prânz şi seară la o distanţă de maxim 5-6 ore între ele şi cu un interval de minim trei ore de la ultima masă până la culcare

- acordarea unui timp de 15-30 minute pentru fiecare masă în care să nu se desfăşoare nici un alt fel de activitate

- eliminarea ronţăielilor dintre mese, fie că sunt dulci sau sărate. Este de departe obiceiul cel mai greu de schimbat. Avem voie să bem lichide, însă nu trebuie să mestecăm nici măcar o alună.

-  renunţarea la produsele de tip fast-food, prăjeli, sosuri cu maioneză, tocături şi, în general, la orice mâncare al cărei conţinut şi mod de preparare nu ne sunt cunoscute

-  renunţarea în familie la uleiul de gătit şi la toate produsele ce implică folosirea acestuia, cu excepţia a 1-2 linguriţe de ulei crud pentru salate. Gătiţi cât mai simplu, la cuptor, la grătar, fiert, înnăbuşit, la aburi, cu multe condimente şi ierburi aromate şi fără grăsime.

-  nu consumaţi băuturi răcoritoare cu zahăr şi nici alcool – este esenţial pentru a fi stăpân pe poftele voastre şi a slăbi din depozitele de grăsime. Apelaţi fără limite la băuturi light, ceai, cafea, apă de orice fel.

-  trataţi fructele ca şi pe dulciuri, limitaţi-vă la un fruct pe zi şi evitaţi sucul de fructe chiar dacă nu are adaos de zahăr. Fructele îngraşă, cresc apetitul şi nu ţin de foame.

-  mâncaţi carne slabă de orice fel, produse lactate slabe, peşte, ouă, făinoase şi cereale, orez, legume cât mai multe, toate gătite cât mai simplu. Nu vă feriţi de ciorbe şi supe, folosiţi sucul de roşii ca bază pentru mâncăruri, învăţaţi să faceţi cumpărături, aruncaţi din casă toate "ispitele" alimentare.

Pierderea în greutate presupune o restricţie calorică astfel încât echilibrul dintre aportul şi consumul de energie să fie negativ, iar organismul să fie nevoit să consume din depozitele de grăsime. Necesarul caloric mediu pentru menţinerea greutăţii este de 1800-2000 calorii la femei şi 2200-2500 calorii la bărbaţi.

În momentul în care vrem să slăbim acest aport caloric trebuie redus, însă trecerea de la o alimentaţie bogată la regim restrictiv trebuie să fie făcută treptat. Organismul nostru se adaptează rapid la un aport redus şi scade cheltuielile de energie şi metabolismul bazal şi apare fenomenul de obişnuinţă, alături de încetinirea procesului de slăbire. Pentru a evita acest risc se începe cu o dietă relativ largă şi pe măsură ce greutatea scade restricţiile vor fi din ce în ce mai severe. Se limitează doar aportul de carbohidraţi şi grăsimi, nu şi cantitatea de proteine.

Pe măsură ce se pierde din numărul de kilograme dieta devine mai strictă. Ritmul de pierdere în greutate în mod corect, fără a pune sănătatea în pericol, este de 800 g -1,5 kg pe săptămână.Viteza de pierdere în greutate variază în funcţie de greutatea de pornire, astfel un obez va slăbi mult mai repede decât un supraponderal pentru că "are de unde", iar kilogramele "costă" diferit.

1 kg greutate la obezi = 2000 cal

1 kg greutate la supraponderali = 4000 cal

1 kg greutate la normoponderali = 6000-7000 cal

Pentru o restricţie calorică medie (o alimentaţie mai săracă cu 500 cal pe zi faţă de raţia anterioară) rezultatul la o săptămână de dietă va fi de:

0,5 kg pierdute de normoponderal

1,2 kg pierdute de persoană supraponderală

1,75 kg pierdute de obez

Din acest motiv slăbitul este din ce în ce mai greu pe măsură ce avem mai puţine kilograme de pierdut, deci nu începeţi cu diete foarte restrictive (sub 1000 cal/zi) pentru a putea apela la ele atunci când restul metodelor nu mai funcţionează.

Din punct de vedere practic dieta nu trebuie să conţină o listă de alimente interzise, ci o listă bogată de alimente permise şi în ce cantităţi. Din punct de vedere psihologic trebuie evitată cântărirea alimentelor şi numărarea caloriilor care pot avea efect negativ, cel mai simplu fiind ca alimentele să se împartă în 3 categorii

- pot fi consumate la liber: carne slabă, peşte, legume proaspete, lapte şi iaurt degresat, brânzeturi slabe

- permise în cantitate limitată şi obligatorie: amidon şi făinoase (pâine, orez, paste, porumb), legume cu amidon (cartofi, mazăre, fasole), mezeluri slabe, ouă, brânzeturi fermentate, unt şi ulei vegetal, fructe.

- interzise: grăsimi, tocături, patiserie, dulciuri, alcool.

 

Bazele practice ale dietei

Micul dejun trebuie să fie bogat în proteine şi carbohidraţi complecşi ca să ţină de foame.

Exemple:

-       lapte sau iaurt cu cereale,

-       perle de brânză cu smântână și o felie pâine,

-       2-3 felii de mușchi file și o felie pâine

-       două ouă fierte şi o felie pâine.

Legumele proaspete (ardei gras, castravete, roşie) pot fi consumate la liber.

Masa de prânz trebuie să conţină proteine slabe, legume proaspete sau fierte şi un produs cu amidon, care să asigure energia necesară până la masa de seară.

Exemple:

-       o ciorbă mare,

-       o bucată de carne slabă sau peşte cu 2-3 linguri garnitură (cartof, orez sau legume) sau o felie de pâine.

-       o porţie paste cu sos roşu.

Salată de legume proaspete sau murăturile pot fi consumate la liber.

Cina trebuie să conţină doar proteine şi legume fără amidon pentru ca organismul să poată consuma toată energia până la culcare (după ora 18:00 nu mai avem nevoie de glucide).

Exemple:

-       salata asortată cu o conservă de ton sau peşte afumat,

-       carne sau peşte la grătar cu salată sau legume fierte.

Gustare: dacă este nevoie ! ,aveţi voie să vă oferiţi zilnic un moment UNIC de plăcere alimentară. Condiţia este ca în restul zilei să respectaţi dieta şi să nu trişaţi, iar "premiul" să îl luaţi în jur de ora 16:30-17:00, în afara meselor, ca să puteţi să îl savuraţi în linişte.

În cursul după amiezii are loc în organism o descărcare fiziologică de insulină care scade glicemia şi ne dă poftă de mâncare, de dulce în special. În plus, pentru cei care iau masa de seară spre ora 19:00 – 20:00, intervalul de la ultima masă de prânz depăşeşte cinci ore şi s-ar putea să vi se facă foame pe la ora 17:00. Este momentul perfect pentru o gustare, iar din ce poate fi ea compusă rămâne la alegerea voastră: puţină ciocolată, o cupă de îngheţată, un baton de cereale, o cremă de vanilie sau iaurt cu fructe (150 grame), un fruct sau, pentru cei care preferă gustul sărat, un pumn de alune sau seminţe, un covrig, o mână de sticks-uri sau pop-corn, un iaurt de băut.

Gustarea zilnica vă poate creea satisfacţia de a mânca în continuare, fără să puneţi în pericol dieta, puţin din lucrurile care vă plac. Nimic nu vă este interzis cu condiţia ca această "trataţie" să fie de dimensiuni mici şi consumată înainte de ora 18:00, ca să avem timp apoi să scăpăm de excesul de calorii până la culcare.

 

Evaluarea şi monitorizarea rezultatelor

Abia după primele 3 kilograme pierdute se numeşte că am început cu adevărat să slăbim şi tot slăbit se numeşte şi dacă se duc doar 0,5 kilograme de la o săptămână la alta.

Viteza scăderii în greutate este diferită de la o persoană la alta şi chiar de la o lună la alta în cazul aceleiaşi persoane.

Măsurarea greutăţii şi a circumferinţelor în cm se face odată pe săptămână, dimineaţa, iar rezultatele se trec în grafic. Nu faceţi greşeala să vă cântăriţi în fiecare zi. Dacă greutatea a scăzut spectaculos veţi avea impresia că e uşor şi vă veţi relaxa sau, din contră, dacă cântarul arată mai mult veţi fi dezamăgiţi şi în pericol de a lăsa totul baltă.

Cel mai important este să menţinem graficul cu profil uşor descendent sau chiar orizontal, este esenţial să nu existe zone în care greutatea să crească nici măcar cu 0,5 kg.

 

Stabilizarea şi menţinerea

Dacă aţi ajuns la greutatea dorită nu înseamnă că efortul s-a terminat: urmează încă 2-3 luni în care rezultatele trebuie menţinute cu atenţie pentru a preveni reîngrăşarea. Imaginea corporală are nevoie de timp pentru a fi schimbată, deci noua formă va fi luată ca referinţă şi memorată abia după 3 luni de greutate constantă.

Dieta echilibrată este regimul de întreţinere pe viaţă, trebuie să continuaţi să aplicaţi principiile sănătoase de alimentaţie zi de zi dacă vreţi ca kilogramele în plus să nu se mai întoarcă niciodată. Evitarea grăsimilor, prăjelilor, zahărului, mâncatul cu măsură, prezenţa celor trei mese principale fără alte ciuguleli suplimentare sunt reguli de bun simţ care trebuie să constituie în final un mod de viaţă.

Cea mai bună metodă pentru menţinerea siluetei este sportul pentru că activitatea fizică ne modelează armonios corpul, ne ajută să fim în tonus, iar cele câteva zeci de calorii consumate zilnic prin mişcare ne permit să ne relaxăm în privinţa rigorii aportului alimentar.